Esistono moltissime varianti di allenamento ed esercizi spalle per modellare e rafforzare i gruppi muscolari di questa zona. Sono davvero tanti i muscoli che fanno parte della spalla, iniziando dal deltoide che si divide in anteriore, mediale, posteriore etc. Questi muscoli vanno allenati nel modo giusto per evitare infortuni e danni che impediscono il movimento nella vita quotidiana perciò oltre a fare affidamento a questa guida introduttiva agli esercizi stabili, conviene anche rivolgersi a personal trainer della palestra dove praticare yoga o anche altri corsi.
Molti di questi esercizi possono essere fatti con i manubri, ma anche con i pratici elastici oppure a corpo liberoperciò ognuno può valutare le varianti che preferisce al fine di ottenere il risultato desiderato.
1. Alzate laterali
Il cerchio è perfetto da fare con la banda elastica di cui leghi un capo alla vita e tieni l’altro con la mano. Questi esercizi spalle possono essere fatti in piedi oppure seduta sulla panca, come preferisci. Il movimento si fa unicamente con le spalle tenendo ben dritta la colonna vertebrale altrimenti provochi danni. Parti con le braccia distese lungo il corpo e i manubri in mano. Ora apri le braccia con un angolo a 90°. Grazie a questo esercizio fai lavorare bene il deltoide laterale.
2. Alzate posteriori
Tra i tanti esercizi spalle vanno elencate anche le alzate posteriori da fare sulla panca inclinata. Mettiti a cavallo della panca inclinata a 45° e prendi due manubri con il palmo della mano rivolto all’interno, uno verso l’altro. Alza i manubri lateralmente con i gomiti lievemente piegati fino a quando le braccia non vanno oltre la schiena. Ciccia essenziale per allenare il deltoide posteriore, spesso trascurato ma essenziale per la definizione della zona.
3. Military press
Uno dei più famosi esercizi spalle che ci sia si chiama military press da fare preferibilmente con i membri. È sufficiente mettersi in posizione eretta e le gambe leggermente flesse e impugnare i manubri con gomiti e polsi diritti. Da questa posizione di partenza, si portano i manubri al lato della testa flettendo i gomiti e successivamente in cima distendendo i gomiti. Questo esercizio si può fare anche sulla panca con lo schienale sistemato a 90° oppure distesi utilizzando il classico bilanciere. I muscoli coinvolti questo esercizio sono i deltoidi ma anche le fasce del trapezio.
4. Arnold press
Un altro esercizio che puoi fare per allenare le braccia e le spalle si chiama Arnold press. Si tratta di una variante della military press che però coinvolgere gruppi di muscoli diversi. Infatti, si utilizzano di più il deltoide anteriore, il muscolo pettorale alto e anche i tricipiti. Invece di portare i manubri ai lati della testa, portali davanti al viso mentre stai seduta su una panca. Solleva quindi i manubri distendendo i gomiti portando i palmi dall’interno verso l’esterno.
